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[건강톡톡] 아무리 힘줘도 감감무소식…음식부터 운동까지 ‘변비’ 해결법

변비는 전 인구의 5~20%가 호소할 만큼 매우 흔한 증상이다. 이는 연령이 증가함에 따라 그 빈도 또한 증가하며 남자보다는 여자에게 흔하게 발생한다. 간혹 변비가 심해지면 게실 질환, 치핵, 치열 등의 합병증으로 진행되기도 한다. 변비에 걸렸을 때 약을 복용할 수 있지만 무작정 사용하는 것도 더 큰 문제를 일으킬 수 있기에 주의가 필요하다. 하이닥 전문가와 함께 약 없이 변비를 해결할 수 있는 방법에 대해 알아봤다.

변비 해결법ㅣ출처: 클립아트코리아q. 며칠째 변을 못 보고 있는데, 변비일까?변비는 ▲주당 3회 미만의 배변 ▲배변을 위해 관장 등의 조작이 필요한 경우 ▲배변 시 항문이 막힌 느낌이나 배변 후 잔변감을 느끼는 경우 ▲덩어리지거나 단단한 배변 ▲배변 시 과도한 힘주기가 필요한 경우 중 2가지 이상이 있다면 변비로 진단할 수 있습니다.- 하이닥 대장항문외과 상담의사 이희만q. 변비, 왜 여성에서 더 흔하게 발생할까?여성에게 변비가 잘 생기는 이유는 배란기에서 월경까지 황체호르몬의 분비가 활발해지는데, 이 황체호르몬이 대장의 연동운동을 억제하는 작용을 하기 때문입니다. 또한 일반적으로 여성은 남성보다 복근력이나 변을 밀어내는 내장 운동력이 약해 변비가 더 쉽게 발생합니다.- 하이닥 대장항문외과 상담의사 이주연 (항문외과의원)q. 변비에 좋은 운동은?유산소와 함께 복근력을 키우는 운동을 병행하길 권하며, 꾸준한 복부 마사지와 복식호흡 등으로 장을 건강하고 탄력 있게 유지해야 합니다. 복부 마사지는 장 속에서 대변이 진행되는 방향, 오른쪽 아랫배에서 시계 방향으로 주먹을 쥔 상태로 문지르는 것으로 매일 아침 변기에 앉아 10분 정도 해주면 좋습니다. 숨을 들이마실 때 배가 나오게 하고 내쉴 때 들어가게 하는 복식호흡 역시 대장의 연동운동을 활성화시켜 변비 예방에 효과적입니다. 이 호흡 방법은 횡경막이 움직이면서 혈압을 내리고 심장박동을 안정시키는 효과도 있습니다.- 하이닥 운동상담 이원우 (운동전문가)q. 변비에 좋은 음식은?우선 수분섭취가 줄어들면 배변활동이 저하되면서 변비가 생길 수 있으므로 하루 평균 성인기준 1.5~2l 정도의 섭취가 필요합니다. 또한 다이어트 시 지방섭취를 제한하고 음식 섭취량의 감소로 인해 배변량이 줄어들어 변비가 생길 수 있습니다. 따라서 식이섬유가 풍부한 방울토마토, 양상추, (익은)바나나, 사과 등의 채소 및 과일, 그리고 불포화 지방산이 풍부한 견과류 등을 식사에 포함시키면 도움을 줄 수 있습니다. 여기에 플레인 요거트를 곁들인 아침 식사를 한다면 배변활동에 더욱 도움될 것입니다.- 하이닥 영양상담 박지성 (영양사)q. 유산균, 도움이 될까?프로바이오틱스가 다양하게 함유된 유산균을 복용하면 변비에 도움이 될 수 있습니다. 유산균을 먹더라도 물 섭취량이 적으면 약효가 없을 수 있으니 기본적으로 수분섭취에 신경 써야 합니다. 유산균 제품을 선택할 때는 한국인 유래균주인지, 다양한 프로바이오틱스(생유산균)가 함유되어 있는지, 투입균수와 보장균수는 많은지, 프리바이오틱스(유산균 먹이)는 함유되어 있는지 등을 잘 살펴보길 권합니다.- 하이닥 영양상담 정희선 (영양사)* 이 기사는 하이닥 전문가의 답변을 재구성했습니다.도움말 = 하이닥 상담의사 이희만 (대장항문외과 전문의), 하이닥 상담의사 이주연 (항문외과의원 대장항문외과 전문의), 하이닥 운동상담 이원우 (운동전문가), 하이닥 영양상담 박지성 (영양사), 하이닥 영양상담 정희선 (영양사)